Constantemente hablamos sobre las mil rutinas de ejercicio en casa para adelgazar o aumentar masa muscular, pero rara vez mencionamos la importancia de los ejercicios de calentamiento, rutina que debemos realizar antes del entrenamiento, si no lo hacemos podrían generarnos varios problemas a la salud a corto, mediano y largo plazo. Es así que hoy hablaremos sobre qué rutina de calentamiento en casa hacer, ideal para todos los niveles y preparará a nuestros músculos.
¿Por qué tengo que calentar antes de entrenar?
Aunque constantemente nos encontramos en movimiento, no tendrá la misma intensidad y velocidad que un ejercicio físico, al calentar estamos preparando a nuestro cuerpo, evitando que en algún momento podamos sufrir de lesiones, tienen una mayor flexibilidad los músculos y articulaciones, y nuestro agotamiento será menor, además de ser importante para la circulación y frecuencia cardiaca, los expertos resaltan que el calentamiento debe durar entre 15 a 20 minutos, tiempo idóneo para preparar el cuerpo, así lo mencionan en la Clínica de Osteopatía y Fisioterapia Rodríguez Aranda.
¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento?
Cobra
Recuéstate boca abajo, con ayuda de tus brazos y manos, alza tu torso sin despegar las piernas de donde están, ideal para estirar la espalda, en especial si pasamos muchas horas en la misma posición. Nos quedamos así unos segundos, bajamos y nuevamente nos alzamos, debemos hacer 10 repeticiones.
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Arquear la espalda
Colócate en cuatro, baja tu abdomen y después arquea tu espalda hasta donde puedas, y nuevamente repetimos el movimiento, esta postura de yoga se le conoce como perro boca abajo, harás el movimiento 10 veces
Flexión de pierna
Ubica tu espalda en el suelo, levanta ambas piernas, doblamos rodilla y pon tu pie izquierdo sobre la rodilla derecha y con ayuda de tu mano jala suavemente tu pierna derecha, cambiamos la pierna para hacerlo del lado contrario, hacemos 15 segundos de cada lado.
Punta del pie
Siéntate normal, abre ambas piernas hacia los laterales, estírate intentando que tus manos toquen la punta del pie, nos incorporamos y volvemos a estirarnos, deben ser unas 15 repeticiones, poco a poco observaras que alcanzas tu pie sin dificultad.
Estiramiento de rodillas
Recuéstate en el suelo, estira tu pie izquierdo y alza tu rodilla derecha hasta que toque tu pecho, puedes jalar suavemente tu rodilla con tu mano, bajamos y volvemos a subir, cada lado lo repetimos por 15 segundos. Mientras puedes hacer círculos con tu pie para activar las articulaciones del tobillo.
Zancada
Mueve tu pie izquierdo hacia adelante, recarga tu rodilla derecha en el suelo, mueve tu rodilla izquierda hacia enfrente, regresamos hacia atrás y nuevamente al frente, logramos estirar piernas, hacemos el movimiento durante 15 segundos en cada pierna.
¡Listo para entrenar! Con la rutina de calentamiento en casa mantendremos nuestros músculos, articulación y corazón en perfecto estado, además de lograr hacer nuestra actividad física de forma exitosa. Ante la presencia de dolor, molestia o si te encuentras ante algún tratamiento médico, debemos consultar con un profesional, así nos aseguramos de estar en condiciones para hacer ciertos ejercicios. Espero que hayas disfrutado del artículo, para conocer más ejercicios para calentar o rutinas de ejercicio en casa completas, quédate con el equipo de Gastrolab España para obtener la mejor información.