Estos son los secretos que nadie te cuenta sobre el entrenamiento con peso para principiantes

Hacer ejercicio con pesas o mancuernas es un reflejo de nuestro progreso en el entrenamiento. Sin embargo, no es tan fácil como escoger el equipo más pesado y comenzar a entrenar. Antes de incorporar peso a tu rutina, tienes que seguir algunas recomendaciones de los expertos en la salud y el ejercicio. Recuerda que además de estilizar los músculos, entrenar con pesas nos ayuda a desarrollar resistencia, mejorar el equilibrio, fortalecer los huesos y mejora la salud física y mental, esto de acuerdo con la Clínica Mayo y la entrenadora Mackenzie Long.

Tips para principiantes en el entrenamiento con peso 

• Antes que cualquier cosa, tienes que elegir el equipo a usar, pueden ser las clásicas mancuernas, las barras, las pesas rusas o las kettlebells. Esto dependerá de tu preferencia y el tipo de ejercicio que quieras realizar, antes de adquirir tu propio equipo, puedes asesorarte con un entrenador de gimnasio y después hacer la compra que más se ajuste a tus necesidades, gustos y presupuesto. 
• Otro gran error es creer que iniciar con el entrenamiento de peso nos servirá como calentamiento. Si comenzamos a entrenar con los músculos fríos, provocaremos lesiones en nuestro cuerpo. Te recomendamos comenzar con un ligero estiramiento o una caminata de entre 5 y 10 minutos. 
• Una creencia muy común es que mientras los músculos duelan, están trabajando. Si experimentas dolor al entrenar con peso, tendrás que dejar de hacer ese ejercicio o disminuir el peso de tu herramienta. Recuerda que un desempeño correcto nos ayudará a fortalecer los huesos, tendones, ligamentos, músculos y nos permitirá reducir el porcentaje de grasa. 
• Si deseas potenciar la actividad física, tienes que levantar el peso en 2 segundos y bajarlo en más de 4 segundo. Si entrenamos lentamente, activaremos las fibras de los músculos y los fortaleceremos más rápidamente. 
• Una rutina completa de peso está compuesta por entre 8 y 12 ejercicios que trabajen los músculos principales de las piernas, la espalda, el abdomen, el pecho, los brazos y los hombros. 
• Aunque te parezca algo absurdo, la concentración es muy importante, esto te permitirá crear una conexión entre los movimientos y las fibras musculares. Para que un ejercicio valga la pena, tienes que hacer de 10 a 15 repeticiones y al menos 2 o 3 series. 

¿Qué peso debo utilizar para mis ejercicios con peso?

De acuerdo con el sitio web Perpetual Fitness, para los principiantes en el entrenamiento con peso se recomiendan mancuernas o discos de entre 1 y 5 kilos. Por otro lado, el peso para los hombres va de los 7 a los 12 kg y para las mujeres es de 2.5 a 7 kg. Este rango de peso te permitirá tonificar tus brazos, piernas y abdomen en poco tiempo. Sea como sea, antes de incorporar peso a tu rutina de ejercicio, tienes que consultarlo con tu entrenador y con tu doctor de cabecera, esta consulta te evitará muchas lesiones. 

¿Cada cuánto debo aumentar el peso de mi equipo?

De acuerdo con el sitio web El Debate, tienes que aumentar la cantidad de peso progresivamente, el periodo recomendado es de entre 2 y 4 semanas. Una recomendación de oro es dejar descansar a tus músculos al menos 48 horas. Esto quiere decir que levantarás peso 2 días a la semana, los 3 días restantes puedes complementar con una rutina de ejercicios aeróbicos o yoga. Recuerda no agotar tu cuerpo y dejarlo descansar al menos 2 días por semana.