Desayuno de campeones: ¿Qué debo de comer por la mañana para triunfar durante el día?

El desayuno es la comida más importante del día, ya que es la primera ingesta que realiza la persona luego de haber estado un número de horas en reposo al dormir. Además, es la primera fuente de energía y sin desayuno difícilmente podemos soportar toda la jornada. Por eso aquí te decimos qué debe llevar un desayuno saludable para enfrentar de cara los obstáculos del mundo y sobrevivir el día.

¿Cuáles son los nutrientes que no te pueden faltar en un desayuno completo y saludable?

1. Fibra

Aporta saciedad a largo plazo y ayuda a regular el tránsito intestinal.

La fibra alimentaria la encuentras sobre todo en frutas y verduras y en algunas semillas. Las frutas, además, contienen vitaminas y minerales, que tienen muchos beneficios para el cuerpo, y fructosa, que es otra buena fuente de energía, más saludable que el azúcar comercial.

2.  Carbohidratos

A menudo, cuando pensamos en una dieta saludable, creemos que los carbohidratos son nuestro peor enemigo, pero la realidad es que estos alimentos aportan la energía necesaria para comenzar el día. Se recomiendan aquellos que sean integrales para aprovechar más su fibra, vitaminas y minerales.

Por ejemplo, galletas de arroz, pan integral, cereales, granola, tostaditas de mesa. 

3. Lácteos

Aportan calcio, necesario para mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de alta presión sanguínea. 

Puedes encontrar calcio en la leche, el yogur, los quesos, entre otros. Lo mejor es elegir los descremados y si no consumes lácteos puedes incluirlo con semillas de sésamo o alguna bebida vegetal enriquecida con calcio. 

4.  Proteínas

Aportan saciedad a largo plazo. Además, ayudan a fortalecer los músculos. Se recomienda elegir aquellas con bajo contenido en grasas., como por ejemplo: leche descremada, quesos blandos, jamón cocido, huevo, clara de huevo. 

5. Grasas

Otro de los alimentos que normalmente tratamos de evitar, pero que también son de importancia para el organismo, solo recuerda que hay grasas buenas y otras no tanto, y que la porción debe ser pequeña. 

Las grasas son una buena fuente de energía y contienen ácidos grasos esenciales para el crecimiento y desarrollo de las funciones celulares, por lo que es importante que estés en tu desayuno saludable. Intenta con aceitunas, aceite de oliva, semillas, aguacate o frutos secos. 

Recuerda que es muy importante que controles las porciones. Imagina que divides el plato en 4 partes iguales, dos secciones estarán ocupadas por alimentos que contengan fibra, una con carbohidratos y otra con proteínas. Los lácteos y grasas los puedes agregar como complementos (yogur en la fruta, queso en la tostada o aceite para freír el huevo)

Con estos consejos podrás disfrutar de un desayuno bien armado, pero si aún no sabes qué prepararte, no te preocupes, aquí van algunas ideas para que te inspires.

• Tostada de pan integral con queso untable y mermelada con 1 naranja en gajos y una infusión con leche descremada.
• Yogur con frutos rojos y granola.
• Panqueques de avena acompañados con banana y mantequilla de maní y jugo de fruta natural.
• Tostada de pan integral con clara de huevo revuelta y aguacate y smoothie de fruta congelada.
• Galletas de arroz untadas con queso crema, espolvoreadas con semillas con un licuado de banana y leche descremada.

• Tostada con queso untable descremado y jamón cocido acompañado de un café con leche descremada.
• Omelette de jamón y queso acompañado con una fruta y té.
• Tostada con queso untable acompañado de huevos revueltos con aguacate con un jugo de naranja exprimido  
• Crepas de avena untadas con queso crema descremado y frutos rojos.