Ganar masa muscular es de uno de los grandes objetivos que nos ponemos a la hora de inscribirnos en un gimnasio. En el caso de querer hacerlo de forma natural, es necesario una buena ingesta de proteínas tanto de mundo animal como vegetal. No obstante, existe un límite de proteína que el cuerpo puede transformar en músculo.
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En varias investigaciones y particularmente en una publicación del Colegio Americano de Medicina Deportiva, la cantidad habitual de proteína debe formar entre el 10 y el 35 % de la dieta diaria para obtener energía. Así que si se consumen 2.000 calorías al día, las proteínas deberían suponer entre 200 y 700 del total.
Pero, ¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Las personas que hacen ejercicio de manera regular necesitan una mayor cantidad de la proteína para mantener su masa muscular. De manera específica, la proteína supone un punto fundamental de aquellos que quieren ganar masa muscular. Se ha demostrado que la masa muscular aumenta con el tiempo cuando el ejercicio de resistencia se combina con la ingesta de nutrientes.
De ahí que en la dieta proteica deba ser diferente si el objetivo es el aumento de los músculos y se necesiten más proteínas, especialmente por la necesidad de reponerlas después de los entrenamientos. No obstante, los expertos también recomiendan consumir proteína antes el ejercicio si se quiere seguir esta vía porque puede ayudar a mejorar la capacidad de recuperación y a hipertrofiar.
¿Cuánta proteína necesita un deportista habitual?
Desde el Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que un corredor o un ciclista habitual deben elevar a una rango de entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por cada gramo de su peso corporal si quiere ganar masa muscular. Es decir, que alguien que pesa 75 kilogramos y se monta en bicicleta regularmente, debería ingerir entre 75 y 128 gramos de proteína diaria.