Si pasas mucho tiempo parado o sentado durante el día, es posible que hayas experimentado dolores de espalda después de una larga jornada. Esto se debe a que probablemente no estás teniendo la postura correcta, y no te culpo, encorvarse es algo que sucede muy a menudo cuando uno se cansa de estar tanto en una posición. Para que no tengas que sufrir más dolores de espalda, aquí te dejamos 5 ejercicios fáciles para corregir tu postura.
¿Por qué me duele la espalda?
Mantener una mala postura al caminar, sentarse, recoger algo del suelo o dormir, puede traer fuertes consecuencias en el futuro. Pero lo primero que vas a notar es un dolor en la espalda. Esto se debe a que, al mantener una mala postura, algunos músculos están trabajando aún cuando no deberían, desgastándose más de la cuenta y generando un dolor que puede llegar a ser paralizante.
Las principales causas de una mala postura son:
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- Sobrepeso.
- Factor hereditario.
- Traumatismos presentes a lo largo de la vida.
- Levantar objetos del suelo sin flexionar las rodillas.
- Dormir de manera inadecuada.
- Sedentarismo.
- Mochilas muy pesadas en edades tempranas.
- Mantener malas posturas al sentarse.
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¿Cómo corregir la postura?
Hay muchas formas de corregir la postura, como utilizar colchones ortopédicos, sillas o incluso tirantes correctores. Pero estas soluciones suelen ser caras y, en muchos casos, bastante incómodas. Por eso, la mejor solución es realizar ejercicios correctores que te ayudarán a ir corrigiendo la postura poco a poco.
5 ejercicios fáciles para corregir la postura
Hay muchísimos ejercicios para corregir la postura, desde las sentadillas hasta el levantamiento de pesas, pero estos son muy cansados y tienen otras funciones que tal vez no sean de nuestro interés. Por eso vamos a enseñarte 5 ejercicios sencillos para los que no necesitas mucho tiempo, espacio ni esfuerzo.
1. La postura del niño
Colócate de rodillas y siéntate sobre los talones. Luego inclina el torso hacia adelante y lleva los brazos estirados hacia el piso. Sentirás como tu espalda se estira, liberando tensión acumulada. Lo recomendable es realizar este ejercicio 5 minutos en la mañana y 5 en la noche antes de dormir.
2. Postura gato-vaca
Colócate sobre un tapete de yoga con las rodillas y las manos en el suelo, a la altura de los hombros. Inhala profundamente mientras arqueas la espalda, sacando el pecho y levantando la cabeza, como una vaca al mugir. Mantente así unos segundos y luego exhala bajando la barbilla y encorvando la espalda como cuando los gatos se sienten amenazados.
3. Respiración torácica
Respirar bien es esencial para mejorar la postura, ya que libera la tensión muscular y alivia el dolor. Siéntate en el suelo y cruza las piernas, contrae el abdomen mientras mantienes la espalda recta. Debe sentirse cómo los omóplatos se estiran, mientras los hombros se echan para atrás.
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4. Elevación de pelvis
Este ejercicio es muy útil para fortalecer la espalda baja. Comienza en posición acostada con los brazos al costado del cuerpo y manteniendo las rodillas flexionadas. Luego, eleva la pelvis suavemente al mismo tiempo que contraes el abdomen. Los apoyos claves para no perder el equilibrio serán los pies y la parte superior de la espalda.
Es recomendable que la elevación se mantenga durante al menos 20 segundos y se hagan algunas repeticiones, así se fortalecen espalda baja, glúteos y piernas.
5. Corrección de hombros
Colócate de espaldas a la pared y acércate lo más posible, manteniendo los talones pegados a la pared. Coloca una almohadilla o un libro detrás de tu cabeza y, con los brazos a los costados, trata de tocar la pared con tus hombros. Mantente en esa postura durante algunos segundos respirando profundamente.
Practica estos 5 ejercicios todos los días y verás cómo tu postura mejorará considerablemente y sentirás menos dolores. Descubre también 5 ejercicios para tener un abdomen plano.