Si quieres sumar fibra a tus dietas, las lentejas son una alternativa ideal, ya que no sólo contienen fibras sino que además posee una gran variedad de proteínas vegetales. Además, resultan un alimento que puede servir para acompañar preparaciones o como plato principal, ya que tienen a característica de ser muy saciantes.
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Puedes usar las lentejas secas y luego remojarlas en el corto tiempo para después acelerar su cocción o bien, directamente acudir a las lentejas en lata si cuentas con menos tiempo y quieres llevar aún más practicidad a tú cocina. A continuación te dejamos tres recetas sencillas y rápidas para que puedas darle color y variedad a esta riquísima legumbre.
Ensalada de lentejas y queso feta
Ingredientes: Para 4 personas: lentejas cocidas 400 g; zanahoria 1; tomate medio; cebolla morada media; lima media; queso feta 40 g; vinagre de Módena 15 ml; aceite de oliva virgen extra 45 ml; mostaza de Dijon 5 g; sal, pimienta negra molida.
Preparación: Pelamos una zanahoria y la cocemos en agua salada hasta que la notemos tierna. Escurrimos el agua y la refrescamos en abundante agua fría para cortar la cocción. La cortamos en pequeños dados. Así mismo, troceamos el tomate en pequeños dados. Podemos pelarlo, pero los trozos son tan pequeños que apenas se nota la piel.
Por otro lado, pelamos y picamos media cebolla morada en trozos de igual tamaño que los de las verduras anteriores. Mezclamos todas las verduras con las lentejas. Rallamos media lima, exprimimos su zumo y agregamos ambas cosas a la mezcla.
Ahora sólo queda preparar una vinagreta con mostaza con la que aderezar la ensalada. En un cuenco amplio batimos con unas varillas metálicas el aceite junto con el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta. Cuando la mezcla haya emulsionado y todos sus ingredientes estén integrados, regamos la ensalada con ella y removemos bien. Servimos con queso feta desmenuzado por encima.
Ensalada de lentejas y vegetales con huevo
Ingredientes: 1/4 taza de lentejas, 100 gramos de tomates cherry, 1/2 huevo, 1/4 de pimiento verde, 1 zanahoria chica, jugo de 1/2 limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal en cantidad necesaria.
Preparación: Hervir las lentejas hasta que estén tiernas y dejar enfriar. Por otro lado, cortar en cubos el pimiento verde sin semillas y previamente lavado, rallar la zanahoria cruda, lavar bien los tomates cherry y cortar al medio o dejar enteros, hervir un huevo y utilizar la mitad. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente apto para la ensalada y condimentar con jugo de 1/2 limón recién exprimido y el aceite de oliva. Si se desea se puede agregar perejil picado u orégano fresco y sal en cantidades necesarias. Consumir lo antes posible.
Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate
Ingredientes (para 3 platos grandes): 1/2 taza de arroz en crudo, 1 y 1/2 taza de lentejas cocidas (1/4 taza en crudo aproximadamente), 1 aguacate, 1 y 1/2 tomate, 3 huevos cocidos, aceite de oliva , zumo de un limón y sal a gusto.
Preparación: Utilizar lentejas cocidas. El arroz puede ser integral o blanco. Se puede lavar y remojar para reducir al máximo su posible contenido de arsénico y después herví en abundante agua y colar dejándolo al dente. Armar la ensalada disponiendo en un cuarto del plato el arroz, en otro cuarto lentejas y en la mitad restante el aguacate y el tomate, dejando el huevo para decorar la parte central de la ensalada y el aceite de oliva junto al zumo de limón y sal para rociar por encima de todos los ingredientes.
Podemos evitar el huevo si queremos un plato completamente vegano, porque además, con la combinación de lentejas y arroz ya tenemos suficientes proteínas de calidad en la receta.