¿Has escuchado de la hipertrofia? Sabemos que suena al deterioro de algo, pero no, se refiere al aumento de tejido y masa muscular, la cual puede manifestarse en diversas adaptaciones estructurales y metabólicas. En castellano simplificado, se refiere al procedimiento para ganar masa muscular. Te hemos hablado de dietas, ejercicios y batidos que podrían ayudarte con este propósito, pero ahora, hemos recurrido a los expertos. Pon atención, pues ahora te hablaremos del método 6-12-25, una técnica usada por los deportistas.
Antes de comenzar, debemos advertirte que los resultados pueden ser diferentes a lo que imaginas. Recuerda que cada organismo tiene su propio ritmo metabólico, así que no tienes que sentirte mal en caso de que no llegues a tu meta en poco tiempo. No pierdas de vista que el aumento de masa muscular requiere de esfuerzo, constancia y una dieta saludable. Una advertencia final es que este entrenamiento no es apto para principiantes debido a su intensidad.
¿Qué es el método 6-12-25?
Esta rutina de entrenamiento fue creada por Charles Poliquin, un atleta y preparador físico canadiense muy popular. Su mayor aportación es el método 6-12-25. La razón de su nombre se debe a que para ejercitar un músculo, debemos completar estos rangos de repeticiones. Además de aumentar el volumen de nuestros músculos, nos permitirá incrementar nuestra fuerza y así, aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio. Es de los planes de ejercicio más recomendados para estimular la hipertrofia.
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El programa requiere de series triples sin descanso, sabemos que suena extenuante, pero se ha comprobado que es una de las maneras más rápidas para conseguir un volumen alto en poco tiempo. El primer ejercicio consiste en 6 repeticiones y un descanso de 10 segundos. El segundo se trata de hacer 12 repeticiones y un descanso de 10 segundos más. Por último, tendrás que hacer 25 repeticiones. Cuando termines, descansa por 2 o 3 minutos antes de continuar con la siguiente serie, harás entre 3 y 5 por cada sesión de entrenamiento.
Ejemplo de entrenamiento 6-12-25
Comienza con la parte superior:
- Dominadas: 6 repeticiones
- Remo con barra: 12 repeticiones
- Remo a la cara con banda elástica: 25 repeticiones
Sigue con la parte media:
- Press en banca: 6 repeticiones
- Press de hombro con mancuernas: 12 repeticiones
- Flexiones en el suelo: 25 repeticiones
Termina con pierna:
- Sentadillas: 6 repeticiones
- Zancadas con peso: 12 repeticiones por cada pierna
- Sentadillas con balón: 25 repeticiones
La mejor dieta para complementar el método 6-12-25
Los profesionales de la salud resaltan que la mejor dieta para complementar este método de entrenamiento es comer frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables, granos integrales y complementar con mucha agua y otros líquidos. Recuerda que pasar hambre solo reducirá tu masa muscular y va a disminuir tu densidad ósea. Si quieres aprender más sobre la hipertrofia, quédate con el equipo de Gastrolab España.