¿Has escuchado de la dieta mediterránea? Seguramente sabes de memoria los alimentos permitidos y los prohibidos dentro de este régimen alimenticio. Sin embargo, ¿Podrías darnos una receta de esta dieta? Es probable que pienses en pescado y carne a la plancha y otros platos bajos en calorías. Para que aumentes tu recetario mediterráneo, queremos darte la receta de la ensalada de kale, quinoa, tempeh y aguacate.
Esta ensalada saludable cubre todos los grupos alimenticios, desde las proteínas hasta los carbohidratos, por lo que podrás sentirte satisfecha por más tiempo sin necesidad de consumir tantas calorías. Vale, la lista de ingredientes puede ser un poco larga, pero te aseguramos que la mayoría de ellos ya se encuentran en tu nevera y los demás, los puedes conseguir en el pasillo de productos asiáticos de tu supermercado.
Receta de la ensalada de kale y quinoa
Ingredientes
Para la ensalada:
- 100 gramos de brotes de kale
- 250 gramos de tempeh
- 150 gramos de quinoa
- 8 hojas de lechuga romana
- 18-20 unidades de tomates cherry de colores
- 2 aguacates pequeños
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
- 1 cucharadita de semillas de sésamo negro
- 1 cucharadita de cebolla tierna picada
- 1 diente de ajo rallado
- C/N de tamari
- C/N de col lombarda encurtida agridulce
- C/N de shichimi togarashi
- Semillas de sésamo, cúrcuma y sal (Opcional)
Para la vinagreta:
- 40 gramos de yogur natural
- 40 mililitros de agua
- 30 mililitros de zumo de limón
- 40 gramos de tahini
- 10 mililitros de aceite de oliva
- Sal (Opcional)
¿Cómo preparar una ensalada de kale?
El primer paso de este plato es elaborar la vinagreta, para ello tienes que mezclar todos los ingredientes, es decir: El tahini, yogur, zumo de limón, agua, AOVE y tahini hasta emulsionar. Reserva en un bol.
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A continuación, mezcla en un recipiente una buena cantidad de tamari, jengibre, ajo, cebolla, semillas de sésamo y sal. Mezcla hasta incorporar. Una vez listo, corta el tamari en lonchas finas y deja marinar por al menos 30 minutos.
Enseguida, cuece la quinoa según las instrucciones del fabricante. Cuando esté lista, dale una pasada por agua fría y déjala atemperar. Mientras tanto, coloca las hojas de lechuga y el kale en agua fría, esto les dará una textura tersa.
Después, escurre la col. Lava los tomates cherry y córtalos en cuartos. Pela los aguacates y pícalos en rodajas, ábrelos en forma de abanico. En una sartén calienta aceite de oliva y saltea el tempeh con el tamari hasta reducir.
Para presentar tu plato tienes que colocar una cama de lechuga romana, los brotes de kale a un lado, la col lombarda, el tempeh, el aguacate y por último, espolvorea con los tomates. Puedes decorar con shichimi, más semillas de sésamo y cúrcuma. Finalmente, aliña con la vinagreta de tahini ¡Y listo!
¿Cuáles son los beneficios del tempeh?
Recordemos que el tempeh es un alimento fermentado típico de Indonesia, frecuentemente hecho a partir de la soja. De acuerdo con el blog Conasi, se trata de un producto vegetariano rico en proteínas que podemos complementar con quinoa, mijo y cualquier otro cereal de tu preferencia. Entre los beneficios de este fermentado encontramos:
- Al tratarse de un fermentado, es una fuente de probióticos naturales para nuestro intestino. Estos microorganismos ayudan controlar las bacterias malas y actúan para mejorar nuestro sistema inmune y microbiota.
- Este producto es rico en manganeso, lo que lo convierte en un auxiliar para los diabéticos. Recordemos que estos pacientes tienen niveles bajos de este elemento. Además, el tempeh nos ayuda a regular nos niveles de glucosa en sangre, tal y como loo explica el sitio web La finestra sul cielo.
- Se trata de un alimento rico en calcio, cobre y magnesio, lo que nos ayuda a aumentar la densidad ósea. Además de fortalecer nuestros huesos, este producto vegetariano mantiene tejidos saludables y según un estudio de la Universidad de Akron, Ohio un aumento en el consumo de cobre incrementa la recuperación de fracturas.
- Al ser un producto hecho a partir de la soja nos ayuda a reducir los niveles de colesterol malo e incrementar la presencia de colesterol bueno. Además, algunos estudios sugieren que este alimento ayuda en la prevención y el desarrollo de tumores cancerígenos.
¿Cómo preparar tempeh?
Este alimento vegetariano también es conocido como carne vegetal, aunque a diferencia del tofu, el tempeh no se deshace, es más seco y se dora más rápido. CuerpoMente nos dice que podemos cortarlo en daditos y acompañar nuestras ensaldas con él. También podemos rallarlo o picarlo finamente para preparar rellenos o salteados. Por último, en Indonesia lo consumen frito y para acompañarlo puedes usar salsa de soja fermentada, cebolla frita, cacahuetes y salsas dulces o picantes.
¿Lo ves? Una ensalada de quinoa va más allá de la lechuga y los tomates, puedes darle un nuevo sabor con el tempeh, el kale y el aguacate. Si quieres encontrar más recetas de la dieta mediterránea, quédate con el equipo de Gastrolab España.