¿Sabías que las proteínas son necesarias para gozar de buena salud y aumentar la masa muscular? ¡Así es! Estas pequeñas, pero poderosas sustancias son macronutrientes que hacen posible que nuestro cuerpo funcione de manera correcta, al combinarlas con una rutina de ejercicio constante, fomentan la recuperación y el desarrollo del volumen de nuestros músculos. Ahora te hablaremos de los alimentos que no deben faltar en tu dieta si lo que quieres es incrementar el tamaño de tu musculatura.
¡Ojo! Al igual que las metas como la pérdida de peso, el aumento de masa muscular depende de la constancia al hacer ejercicio y un descanso adecuado para que nuestros músculos tengan el tiempo suficiente para recuperarse y seguir desarrollándose. Por otro lado, es importante resaltar que la cantidad de proteína que debemos consumir, depende de nuestro grado de actividad física, por ejemplo: Si llevas un estilo de vida activo tendrás que consumir 1,6 gramos diarios por cada kilo de tu peso. Mientras que las personas sedentarias solo necesitan 0,8 gramos por cada kilo de peso, esto de acuerdo con la Organización Mundial de la salud (OMS).
Alimentos que no pueden faltar en tu dieta para aumentar masa muscular
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Carne
Una de las carnes magras con mayor contenido en proteínas es la pechuga de pollo, para que nos permita aumentar la masa muscular es consumirla de manera equilibrada. Algunos consejos de los expertos de la salud es combinarla con granos integrales, vegetales al vapor y grasas saludables. Igualmente, es crucial controlar las porciones, una taza de 3 o 4 onzas es la cantidad adecuada para personas activas y sanas.
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También se sugiere comerla después de entrenar para reparar y reconstruir los tejidos musculares dañados por la actividad física. Un alimento con características similares es la pechuga de pavo, la diferencia radica en que se recomienda consumirla durante las comidas principales, por ejemplo, el desayuno o la cena y combinarla con carbohidratos complejos y vegetales.
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Pescado
Otro ejemplo de carnes magras es el atún, sus proteínas nos ayudan a reparar los músculos y favorecer su desarrollo. Los consejos de consumo son controlar la cantidad, ya que este alimento lo encontramos comúnmente enlatado y su exceso de sodio podría perjudicarnos. No te olvides de combinarlo con carbohidratos saludables como el arroz integral, la quinoa, los vegetales o las batatas.
Otros alimentos que no deben faltar en tu dieta si lo que quieres es ganar masa muscular son el cacao y las lentejas, en caso del primero, consúmelo sin azúcar y lo más puro posible. Un consejo de oro es mantenerte hidratado, pues el agua es vital para favorecer el crecimiento muscular y garantizar su recuperación después de entrenar. Procura combinar proteínas a lo largo de tu semana, de esta manera tu dieta será balanceada y variada. Algunas opciones son los lácteos bajos en grasa, los huevos o las legumbres.