¿Ya no sabes qué cenar? Prueba estas recetas saludables para no subir de peso

Después de pasar todo el día fuera de casa, es normal que llegues dispuesta a abrir la nevera y comer lo que sea que haya dentro de ella.

Si queremos comer de noche sin engordar, debemos preparar una cena ligera y establecer un horario para comer. Los investigadores recomiendan cenar al menos dos o tres horas antes de ir a dormir.

Es normal que sentir pereza de ponerte preparar cenas muy elaboradas, y un poco de lechuga o una manzana, tampoco resulta muy tentador.

¡Tranquila, porque tenemos 7 propuestas de cenas ligeras para toda la semana! 

Filetes de pavo con champiñones

Ingredientes

• 600 gr de filetes de pavo
• 150 gr de champiñones pequeños
• 1 cebolla
• 100 ml de caldo de pollo
• 150 ml de cava
• Pimienta
• Aceite de oliva suave
• Perejil picado
• Sal

Procedimiento

1. Limpia los champiñones, lávalos y sécalos. Reserva algunos enteros y corta el resto en láminas.
2. Pela la cebolla y córtala en juliana. Rehógala en una sartén 15 minutos. Añade los champiñones cortados en láminas. Salpiméntalos, remueve y prosigue la cocción hasta que se evapore el agua.
3. Retira el sofrito de la sartén, añade unas gotas de aceite y saltea los champiñones enteros; retíralos y resérvalos.
4. Salpimenta el pavo y dóralo en la sartén 2 minutos por cada lado.
5. Añade el sofrito, vierte el cava y déjalo reducir a fuego vivo. Agrega el caldo y, cuando hierva, baja la llama y cuece 3 minutos más.
6. Sirve el pavo con los champiñones enteros y espolvorea con el perejil.

Salmón con patatas

Ingredientes

• 4 lomos de salmón

• 450 gr de patatas pequeñas

• 1 diente de ajo

• 150 g de guisantes congelados

• Pimienta, sal

• 1 ramita de eneldo

• 1 yogur natural desnatado

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• ½ limón

Procedimiento

1. Pela las patatas, lávalas y cuécelas en agua salada unos 20 minutos, hasta que estén tiernas.
2. Cuece los guisantes aparte, en agua salada, 8 o 10 minutos. Escurre ambos.
3. Lava el eneldo, sécalo y pícalo. Exprime el limón.
4. Pela el ajo, pícalo menudo y mézclalo en un cuenco con el yogur, el aceite, el zumo de limón, una pizca de sal y otra de pimienta.
5. Lava los lomos de salmón y cuécelos al vapor durante 4 o 5 minutos. Retíralos, sepáralos un poco en lascas y salpimiéntalos ligeramente.
6. Repártelos en platos, con las patatas y los guisantes, y riega con un poco de la salsa de yogur.
7. Espolvorea con el eneldo y sirve con la salsa restante aparte.

Pechuga de pollo al limón

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo
• 3 de patatas
• El zumo de un limón
• 2 dientes de ajo
• 1 ramita de salvia
• Pimienta negra
• Sal

Procedimiento

1. Prepara un macerado con el zumo del limón y ajo picado.
2. Deja macerar media hora las pechugas, previamente fileteadas y salpimentadas.
3. Pela las patatas y córtalas en rodajas.
4. Engrasa una fuente refractaria con unas gotas de aceite e intercala el pollo, las patatas y las hojas de salvia.
5. Rocía bien con el jugo de la maceración y cocina durante media hora en la parte media del horno precalentado a 200ºC.
6. Verifica la cocción pinchando con un cuchillo antes de servir.

Tortilla de patatas ligera

Ingredientes

• 4 huevos
• 600 gr de patatas
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• Perejil
• Pimienta
• Sal

Procedimiento

1. Lava las patatas y ponlas a cocer enteras y con piel en una cazuela con abundante agua fría. Cuécelas durante unos 35 minutos.
2. Una vez cocidas, escurre las patatas, déjalas enfriar, pélalas y córtalas en cuadraditos pequeños.
3. Para darles un toque crujiente, saltea los cuadraditos de patata salpimentados junto con el ajo picado en una sartén con un hilo de aceite hasta que se doren ligeramente. Procura que no se quemen.
4. Mezcla los taquitos de patata salteados con los huevos batidos, y cuaja la tortilla en una sartén antiadherente, así no tendrás que añadir casi aceite.
5. Sirve adornada con unas hojitas de perejil fresco.

Espárragos salteados con gambas

Ingredientes

• 350 gr de gambas
• 1 manojo de espárragos verdes
• 80 gr de brotes de soja
• 1 cebolleta
• 1 diente de ajo
• 1 ramita de perejil
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

Procedimiento

1. Limpia los espárragos retirando la parte leñosa; lávalos y trocéalos.
2. Quita las raíces, la primera capa y la parte verde más dura de la cebolleta; lávala, sécala y córtala en rodajas.
3. Lava también las gambas y pélalas.
4. Calienta una cucharada de aceite en una sartén grande, añade las cabezas y los caparazones y sofríelos 2 o 3 minutos.
5. Agrega un vaso de agua y cuece hasta que el líquido se reduzca a la mitad.
6. Pasa esta preparación por el chino; presiona las cabezas y los caparazones con el dorso de una cuchara para que suelten todo su jugo.
7. Pela el ajo y lava el perejil; pica estos dos ingredientes muy menudos.
8. Saltea los espárragos y las gambas por tandas en una sartén con un hilo de aceite, 3 minutos por cada lado, y retirar.
9. Añade un poco más de aceite y sofríe la cebolleta y el ajo 5 minutos.
10. Agrega la soja, las gambas y los espárragos. Vierte la salsa de gambas, salpimienta, cuece un minuto, espolvorea con el perejil y sirve.

Pizza de hortalizas y mozarella

Ingredientes

• 400 gr de harina de fuerza

• 15 gr de levadura fresca de panadería

• 1 calabacín

• 1 cebolla

• 100 gr de tomates cereza

• 1 pimiento verde

• 1 pimiento amarillo

• 8 puntas de espárragos verdes

• Unas hojas de rúcula

• 250 gr de mozzarella fresca desmenuzada

• 50 gr de olivas negras

• Unas hojas de albahaca

• Aceite

• Sal

Procedimiento

1. En un bol disuelve la levadura en 200 ml de agua templada.
2. Agrega la harina poco a poco, removiendo con una cuchara. Cuando ya no se pueda trabajar, añade una pizca de sal y amasa con las manos sobre una superficie limpia.
3. Añade harina hasta que la masa sea elástica y no se enganche en las manos.
4. Agrega un chorrito de aceite y amasa hasta que quede integrado. Haz una bola, coloca en el bol, tapa con un trapo y deja fermentar 4 horas.
5. Precalienta el horno a 250°.
6. Lava y limpia las verduras.
7. Lamina fino el calabacín.
8. Corta los pimientos a aros, la cebolla en juliana y los tomates a cuartos.
9. Lava y escurre la rúcula y los espárragos. Vuelve a trabajar 2 minutos la masa de la pizza.
10. Enharina la superficie de trabajo, haz dos bolas y estíralas con un rodillo en forma circular.
11. Hornéalas por tandas 5 minutos.
12. Retira, coloca las verduras, la mozzarella y las olivas. Hornea 15 minutos más.
13. Retira y coloca por encima la rúcula y las hojas de albahaca previamente lavadas y secas.

Huevos al plato con brócoli y beicon

Ingredientes

• 300 grde brócoli

• 8 huevos

• 150 gr de beicon

• 200 gr de tomates cherry

• 2 dientes de ajo

• 1 cucharadita de romero picado

• Sal

Procedimiento

1. Separa el brócoli en ramitos y lávalos.
2. Llena una cacerola con agua, sálala y lleva a ebullición. Cuando hierva, incorpora los ramitos de brócoli y cuécelos durante 2 minutos.
3. Escúrrelos y refréscalos rápidamente con agua muy fría para que conserven el color verde intenso.
4. Lava los tomatitos y córtalos por la mitad.
5. Pela y pica finamente los ajos.
6. Calienta una sartén antiadherente y dora el beicon cortado en tiras.
7. Añade el ajo picado y los tomates, y rehógalos durante 2 minutos; reserva.
8. Precalienta el horno a 200°. Distribuye los ramitos de brócoli en cuatro cazuelitas individuales refractarias e incorpora el beicon con los tomatitos.
9. Casca dos huevos en cada cazuelita, sálalos e introdúcelos en el horno ya caliente. Hornea durante 8 o 10 minutos, o hasta que la clara esté blanca.
10. Retira, espolvorea con romero y sirve enseguida.